Cómo combatir la tristeza invernal

El patrón anual de depresión y melancolía invernal, más conocido como trastorno afectivo estacional o TAE, sugiere que existe una estrecha relación entre el estado de ánimo y la cantidad de luz que recibimos durante el día. En pocas palabras: cuanto menor es la exposición a la luz, más decae el estado de ánimo.

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La tristeza invernal es habitual, pero millones de personas se ven afectadas cada año por una depresión más duradera denominada trastorno afectivo estacional. Junto con el bajo estado de ánimo, los síntomas incluyen sentimientos de ansiedad, baja autoestima, mayor duración del sueño, ansia constante de hidratos de carbono y bajos niveles de actividad física.

Soy neurocientífica nutricional, y mi investigación se centra en los efectos de la dieta y los factores del estilo de vida sobre el estado de ánimo y las funciones cerebrales, como la angustia mental, la resiliencia y la motivación.

Gracias a mis investigaciones, he aprendido que el trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquiera. Sin embargo, las personas con antecedentes de trastornos del estado de ánimo tienen un riesgo mayor. En particular, los adultos jóvenes y las mujeres de todas las edades tienen una mayor susceptibilidad.

Por qué se produce la depresión estacional

Cuando finaliza el horario de verano cada otoño, el cambio de hora reduce la cantidad de exposición a la luz que recibe la mayoría de la gente en un ciclo de 24 horas. A medida que los días se acortan, las personas pueden experimentar mal humor general o una depresión más prolongada que está ligada a una menor exposición a la luz del día.

Esto ocurre debido a un desajuste entre el ciclo sueño-vigilia, los horarios de comida y otras tareas diarias. Las investigaciones demuestran que este desajuste puede estar asociado con malos indicadores de salud mental, como la ansiedad y la depresión.

Nuestro ciclo de sueño-vigilia está controlado por el ritmo circadiano, un reloj interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un reloj normal, se pone a cero casi cada 24 horas y controla el metabolismo, el crecimiento y la liberación de hormonas.

Cuando nuestro cerebro recibe señales de que la luz diurna es limitada, libera la hormona melatonina para favorecer el sueño, aunque todavía nos queden horas antes de la hora habitual de acostarnos. Esto puede afectar a la cantidad de energía que tenemos y a cuándo y cuánto comemos. También puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno.

Este proceso, denominado plasticidad neuronal, implica el crecimiento y la organización de redes neuronales. Esto es crucial para la reparación, el mantenimiento y el funcionamiento general del cerebro.

Es posible reajustar el ritmo circadiano para adaptarlo mejor al nuevo horario de luz y oscuridad. Esto significa exponerse a la luz del día lo antes posible al despertarse, así como mantener rutinas de sueño, ejercicio y alimentación que estén más sincronizadas con la rutina anterior al cambio de hora. Con el tiempo, las personas pueden hacer una transición gradual al nuevo horario.

La íntima conexión entre la serotonina y la melatonina

La serotonina es un mensajero químico del cerebro que desempeña un papel clave en la regulación de varias funciones como el estado de ánimo, el apetito y el ritmo circadiano. La serotonina también se convierte en melatonina con una menor intensidad de luz. Como ya se ha mencionado, la melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y señala al cerebro que es hora de dormir.

Una menor exposición a la luz diurna durante los meses de invierno provoca la conversión de serotonina en melatonina más temprano por la noche, ya que oscurece antes. Como consecuencia, esta liberación intempestiva de melatonina provoca una alteración del ciclo sueño-vigilia. En algunas personas, esto puede provocar mal humor, somnolencia diurna y pérdida de la regulación del apetito, lo que suele llevar a picar entre comidas de forma poco saludable. Las personas con trastorno afectivo estacional suelen desear alimentos ricos en azúcares simples, como los dulces, porque existe una íntima conexión entre el consumo de carbohidratos, la regulación del apetito y el sueño.

Estrategias para combatir la tristeza invernal

En invierno, la mayoría de la gente sale del trabajo cuando está anocheciendo. Por este motivo, se suele recomendar la fototerapia para quienes sufren trastorno afectivo estacional.

Esto puede ser tan sencillo como recibir algo de luz poco después de despertarse. Trate de exponerse al menos una hora a la luz natural durante las primeras horas de la mañana, preferiblemente alrededor de una hora después de su hora habitual de despertarse por la mañana, cuando el reloj circadiano es más sensible a la luz. Esto es válido independientemente de la hora a la que se levante, siempre que sea por la mañana. Para las personas que viven en latitudes septentrionales, donde hay muy poco sol en invierno, las cajas de fototerapia –que reproducen la luz exterior– pueden ser eficaces.

También se puede mejorar la calidad del sueño evitando estimulantes como el café, el té o las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. También es bueno hacer ejercicio durante el día, ya que aumenta la producción de serotonina y favorece la regulación circadiana. Una dieta equilibrada a base de carbohidratos complejos y proteínas saludables favorece la producción constante de serotonina y melatonina.

Tomar estas pequeñas medidas puede ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápidamente. Para los millones de personas que padecen trastornos del estado de ánimo, esto podría significar momentos más felices en los que son, literalmente, los días más oscuros.

Artículo traducido gracias a la colaboración con Fundación Lilly.